Träningspass som utmanar dig
Ett av de viktigaste verktygen i min träning är inte mina kläder eller skor. Inte heller gymkortet eller vattenflaskan. Vad jag nästan alltid tar med mig är min träningsdagbok. Det är här jag skriver upp de pass jag ska genomföra, så att jag har koll på att jag tränar varierat och smart. Genom att planera min träningsvecka ser jag till att träna högintensiva intervaller, rörlighet och styrka – till exempel. Min träningsdagbok ger mig en bra överblick och är ett verktyg för att jag ska nå resultat. Jag tycker det är roligt att träna – men jag vill ju utvecklas också. Oavsett om det handlar om att bli en snabbare löpare, mer rörlig och mindre stel – eller toppforma mig inför semestern.
I min träningsdagbok finns specifika pass nedskrivna. Jag har en förkärlek för cirkelträning som tränar både kondition och styrka. Effektiva pass som går snabbt – och som jag kan köra var som helst. I en park, i ett vardagsrum eller på altanen utanför huset.
Jag tänkte dela med mig av några pass från min träningsdagbok. Kanske har du också en bok där du samlar din träning? Tipsa gärna om ditt bästa pass i kommentarsfältet nedan! Gillar du utmaningar ska du gå med i den här facebookgruppen – här dyker det upp tuffa pass med jämna mellanrum!
Konditionscirkel:
25 hopprepshopp (om du inte har ett hopprep till hands – låtsas!)
25 benböjshopp
25 boxhopp (det går också bra att hoppa upp på trappsteg eller bänk om du är utomhus)
Kör övningarna i ett svep. Vila när du gjort sista boxhoppet. Upprepa cirkeln tre gånger – eller fler om du vill ha en riktig utmaning. Kombinera konditionscirkeln med en styrkecirkel för ett riktigt tufft träningspass!
Styrkecirkel:
20 armhävningar
20 tricepsdips
20 bicepscurls som fortsätter upp i axelpress
20 rygglyft
20 crunches
I cirkeln ovan behöver du ett par hantlar till övningen bicepscurls/axelpress. Tränar du utomhus utan redskap kan du hoppa över den övningen!
Kör övningarna i ett svep. Vila när du gjort sista crunchen. Upprepa cirkeln tre gånger. Stretcha gärna efteråt!
Mitt jobbigaste cirkelpass:
20 skridskohopp
20 plankor där du går från att stå händerna till armbågarna (1 förflyttning = 1 rep)
20 grodhopp (stillastående längdhopp)
20 armhävningar (du kan göra dem stående mot en vägg, räcke, bänk eller liknande)
20 tricepsdips
Tycker du att det låter enkelt? Testa att upprepa cirkeln 10 gånger. Det ger 1000 reps totalt. En snygg siffra för dig som gillar en utmaning. Kom ihåg att värma upp innan – och att stretcha efteråt.
Min snabbaste cirkel:
4 minuters löpning så snabbt jag kan följt av:
20 knäböjshopp
20 armhävningar
Upprepa 4 gånger – vila när hela cirkeln är klar!
