I min träningsdagbok finns specifika pass nedskrivna. Jag har en förkärlek för cirkelträning som tränar både kondition och styrka. Effektiva pass som går snabbt – och som jag kan köra var som helst. I en park, i ett vardagsrum eller på altanen utanför huset.

Jag tänkte dela med mig av några pass från min träningsdagbok. Kanske har du också en bok där du samlar din träning? Tipsa gärna om ditt bästa pass i kommentarsfältet nedan! Gillar du utmaningar ska du gå med i den här facebookgruppen – här dyker det upp tuffa pass med jämna mellanrum!

Konditionscirkel:

25 hopprepshopp (om du inte har ett hopprep till hands – låtsas!)

25 benböjshopp

25 mountainclimbers

25 boxhopp (det går också bra att hoppa upp på trappsteg eller bänk om du är utomhus)

Kör övningarna i ett svep. Vila när du gjort sista boxhoppet. Upprepa cirkeln tre gånger – eller fler om du vill ha en riktig utmaning. Kombinera konditionscirkeln med en styrkecirkel för ett riktigt tufft träningspass!

Styrkecirkel:

20 armhävningar

20 tricepsdips

20 bicepscurls som fortsätter upp i axelpress

20 rygglyft

20 crunches

I cirkeln ovan behöver du ett par hantlar till övningen bicepscurls/axelpress. Tränar du utomhus utan redskap kan du hoppa över den övningen!

Kör övningarna i ett svep. Vila när du gjort sista crunchen. Upprepa cirkeln tre gånger. Stretcha gärna efteråt!

Mitt jobbigaste cirkelpass:

20 skridskohopp

20 plankor där du går från att stå händerna till armbågarna (1 förflyttning = 1 rep)

20 grodhopp (stillastående längdhopp)

20 armhävningar (du kan göra dem stående mot en vägg, räcke, bänk eller liknande)

20 tricepsdips

 Tycker du att det låter enkelt? Testa att upprepa cirkeln 10 gånger. Det ger 1000 reps totalt. En snygg siffra för dig som gillar en utmaning. Kom ihåg att värma upp innan – och att stretcha efteråt.

Min snabbaste cirkel:

4 minuters löpning så snabbt jag kan följt av:

20 knäböjshopp

20 armhävningar

 Upprepa 4 gånger – vila när hela cirkeln är klar!

När det är vår är känslorna så mycket större, luften lite lättare och glädjen lite närmre hjärtat. Härliga vår – släpp hästarna lös!

Mina vårkänslor har gett upphov till ett sug efter frukt och grönsaker och mat som är lätt i magen. Härliga sallader som kan varieras i det oändliga och shakes och smoothies i frukostglas. Ett enkelt frukosttips är banan, Skyr och frusna blåbär som mixas tillsammans med mjölk. Mättande med bra energi och blandning av kolhydrater och protein. Till middag blandar du en sallad på färska örter (bladpersilja och basilika är mina favoriter), tomat, rödlök och dressing på olivolja, flingsalt och nymalen svartpeppar (investera i en pepparkvarn, det gör stor skillnad!) – servera till din favoriträtt.

Nu när det äntligen är vår börjar sortimentet bytas ut i sportbutikerna. Vårens löparskor och kläder är på väg in i våriga knalliga färger. Våren 2012 är färgglad! Rosa, lila, gul och turkos. Färgerna smittar av sig på såväl löpartights som träningsskor. Våga gå loss du med! Inspireras av bloggare som Trend & Träning eller Åsas träning.

Jag tycker det är roligt med färg och blandar friskt och hejvilt – det piggar upp löprundan eller yogapasset. Rosa kompressionssleeves till svarta trekvartstights eller en färgglad jacka som matchar mina skor. Det stora undantaget är min träningsväska. Den är hopplöst svart. Men med ett innehåll i alla regnbågens färger får det väl vara så.

Jag har en intressant bok som står i min bokhylla. Den heter ”Det blir alltid som man tänkt sig” och är skriven av Olof Röhlander. Boken handlar om mental styrketräning och hur vi genom vår inställning kan göra det negativa positivt.

Om du inte gillar det du gör eller den du är – ändra något. Du är inget träd! Drömmar blir inte verkliga av sig själv – de inträffar för att du gör dem verkliga.

Ett av mina nyårslöften inför 2012 var att göra tisdagar roliga. Det handlar inte om att jag egentligen gör tråkiga saker på tisdagar, som städar eller tvättar eller så. Nej, tidigare har jag misshandlat alla tisdagar genom att tycka att de var tråkiga redan när jag vaknat – och med den inställningen blir ingenting roligt. I början av året såg jag till att planera in roliga saker på tisdagarna för att göra dem extra bra – men såhär drygt 10 veckor in på 2012 behöver jag inte längre aktivt jobba med mitt nyårslöfte. Jag upplever numer tisdagar som en rätt bra dag oavsett vad jag gör.

En annan grej som jag jobbat bort är min inställning till våren. Förr om åren har jag blivit alldeles deppad av våren. Jag har tyckt att allt varit så himla grått och fult och dammigt. Solen har inte gjort det bättre, snarare tvärtom, ju mer solen strålar desto mer avslöjas allt det grå och det smutsiga. På senare tid har jag ändrat inställning. Våren är ju ett steg närmre sommaren och det är fantastiskt. Våren kommer med värme och solen gör mig glad och pigg och det mesta blir roligare – till och med att laga mat de vardagar då man känner att man inte riktigt hinner. Det är fint när isen smälter och våren knoppas och luften darrar av förväntan.

Att det där med mental styrketräning är viktigt blir tydligt i samband med idrott. Det är inte alltid den som är piggast som vinner – det är den med starkast pannben. Den som förmår huvudet att vinna över kroppen. Livet fungerar på samma sätt. Ibland måste vi göra det jobbiga för att komma till det roliga. Som med träning till exempel. Även den bästa löparen kan förmodligen känna igen sig i att det jobbigaste med ett träningspass är att kliva upp ur soffan och ut genom dörren! Men efter passet kommer belöningen. Precis som en idrottsman som gjort allt för att komma först över mållinjen trots att han eller hon är precis lika trött som de andra. Då är det den mentala styrkan som fäller avgörandet. Och inställning.

Bland mina träningsresor finns till exempel en yogahelg på fjällhotell i Åre i höstas, för några år sedan åkte jag till Tunisien för att varva yoga med sol och bad och förra våren var vi många som sprang mellan olika gästgiverier i Skåne och kombinerade löpning med fantastisk mat. Att vara aktiv på semestern är något som lockar mer och mer enligt trendspanande artiklar och jag tror på den kombinationen. Det är skönt för både kropp och själ att njuta genom alla sinnen. Tränar man på semestern bjuder miljön på nya intryck – minnen som går att plocka fram lite senare. För att inte tala om hur mycket mer man får se uppleva!

Hur man väljer en aktiv semester är upp till sig själv. Jag skulle gärna åka till alperna en långweekend i sommar med nedpackade terränglöparskor för att kombinera god mat och vidunderlig natur med löpning på egen hand. Eller åka till de svenska fjällen och delta i organiserade träningsläger – det finns många av dem! För några månader sedan var jag i Amsterdam och sprang ett lopp och det var en riktigt lyckad kombo! Ett av årets löparmål blir att åka till London i oktober och springa en halvmarathon. Det blir perfekt med en afternoon tea och lite shopping efteråt!

Några av vårens och sommarens riktigt spännande aktiviteter tycker jag är dessa:

•  Yoga och kajak i Stockholms skärgård i maj 
•  Yogasafari i New York i juni 
•  Löparlopp på Island i augusti, från 3km till marathon
•  Löparläger i Ramundberget i augusti 
•  Charter till träning i värmen på Playitas Resort 

Vill man inte resa så långt så inventerar man vad som finns i närheten! Gillar du att springa eller vandra i vacker natur så är Sverige perfekt. Det sjuder av leder i stort sett överallt. För egen del har jag gjort en del mil på Skåneleden, Bohusleden och Hallandsleden och kombinerat det med en skön säng på gästgiveri eller en varm jacuzzi på spa. Och så god mat förstås. För mig är det helheten som är själva grejen med träningsresor – att stilla alla sinnen och verkligen vara här och nu. Riktigt bra avkoppling!

Numer bortgångne grundaren av Apple, Steve Jobs, lär ha sagt: For the past 33 years, I have looked in the mirror every morning and asked myself: ‘If today were the last day of my life, would I want to do what I am about to do today?’ And whenever the answer has been ‘No’ for too many days in a row, I know I need to change something.

Livet handlar om att fylla det med mening. Inte bara att leva för att livet råkar vara och man halkat på bananskal mot varje beslut. Att hitta mening är inte så enkelt – men man behöver inte heller göra det onödigt svårt.

Mitt liv går ut på att ha roligt. Jag vill ha roligt när jag jobbar, äter, tränar, umgås, sover… Är det inte roligt så nej tack. Jag umgås inte med surtrattar, jag vill att mitt jobb ska vara roligt (jag tillbringar ju trots allt mycket tid med det…) och jag vägrar att dras med i tanken på att mycket i livet ska vara sysslor som existerar av den enkla anledningen att de alltid gjort så.

Det finns många exempel på människor som brutit upp och ändrat sin livssituation. Ibland under en kortare period – ibland under en längre. En av mina vänner firade sin pojkvän som fyllde år med att bjuda honom på en veckolång semesterresa till Island, deras favoritland. Ett halvår senare är hon fortfarande kvar på Island. Hon tog en paus från psykologistudier och vardagsliv för att istället göra det hon brinner för under en tid: jobba med får och hästar på en gård långt ute på den isländska landsbygden.

Livet är här och nu och vi gör bäst i att leva det! Det betyder inte att vi alla har samma drömmar och definition på vad som är viktigt för oss. Life is not about finding yourself, it’s about creating yourself. Vad brinner du för? Att börja dansa tango, måla akvarell, träna kampsport, uppleva östasiatisk kultur eller att engagera dig i de utsatta i samhället? Den enda begränsningen finns hos oss själva,  skrev jag en gång i samband med ett inlägg som handlar om träning – men det gäller det mesta i livet.

Med begreppet superfood, eller supermat som det heter på svenska, menar man mat som har en hälsosam inverkan på kroppen. ”Vår mat ska vara vår medicin och vår medicin bör bestå av vår mat” sa Hippokrates redan 400 år före Kristus.

Superfood behöver inte vara så konstigt och annorlunda. Runt omkring oss finns hur mycket superfood som helst och går att plocka direkt från landet eller i närmsta matbutik. Supermat är ofta ”riktig” mat – sådant som kommer från naturen.

I sin bok ”Supermat” skriver läkaren Helena Nyblom att ”blåbär är det nyttigaste du kan äta”. Blåbär innehåller massor med vitaminer och nyttiga svåruttalade grejer som fytokemikalier och antocyaniner och det spelar inte så stor roll om de är frysta eller färska. Även hallon är en superfood som motverkar cancer och har en antiinflammatorisk förmåga.

Både hallon och blåbär finns i Skyr – och jag använder gärna hallon och blåbär när jag gör smoothies. Mixa hallon tillsammans med avokado, yoghurt, krossade linfrön och havregryn för en smoothie som är både snabb och enkel! Alla ingredienserna i den smoothien är superfoods! I avokadon finns nyttigt fett som kan hjälpa att sänka blodfetter och kolestrol, yoghurt innehåller nyttiga bakterier, linfrön är rikt på till exempel omega 3-fettsyror och fiber och havre håller bland annat blodsockernivån stabil.

Bland de mer otippade superfoodsen finns baljväxter och lök – och så tomater förstås! Tomatsås, en klassisk studenträtt som serveras till pasta, på tomat och lök är rena rama hälsomaten som gör gott för kroppen! Och till kaffet kan du baka nötkakor med gott samvete, nötter är bra för att motverka många sjukdomar och till och med övervikt.

Jag tycker att det är roligt med mat – särskilt mat som har en mening. Jag rekommenderar böckerna ”Supermat” för dig som vill veta mer om superfood, kokboken ”Mat som det är någon mening med”  som låg väldigt mycket före sin tid när den kom ut för ett gäng år sedan och även ”Food for thought” som är nästan rykande färsk från tryckpressen.

Och om du undrar – Acai är ett bär från Sydamerika med mycket antioxidanter och som ofta beskrivs som en ”näringsbomb” och spirulina är en proteinrik alg. Båda superfoodsen säljs ofta som pulver och går utmärkt att blanda i smoothies till exempel.

Jag har garderat mig för den stora anstormningen och har bokat in mina favoritklasser på gymmet sedan rätt lång tid tillbaka. Men mycket av träningen behöver jag inte trängas för. Aldrig har det varit så enkelt att komma igång och träna utan gym som nu. Här är mina bästa tränings- och motivationstips:

Inspireras genom din smartphone. Ladda hem apparna NTC (Nike training club) och Runkeeper. Med Runkeeper kan du mäta distans och hastighet när du springer och lägga upp ett intervallpass med en röst som guidar dig genom vilopauser och intervaller. Med NTC får du hela träningsprogram komplett med färdiga övningar och filmer som visar hur du ska utföra dem. Välj korta styrkeprogram eller längre konditionsprogram. Vill du ta det lite lugnare så hämta hem appen Mindfulness – meditation genom lurarna. Tycker du att det vanligtvis är rätt tråkigt att springa så ska du hämta appen FigureRunning som låter dig springa snygga figurer – väldigt populärt i Holland.

Den hetaste träningen just nu är den som görs med egen kroppvikt och med få redskap. Den jobbigaste övningen jag vet är burpees och då behövs bara du själv – samtidigt som du får till riktigt bra träning för hela kroppen. Andra bra övningar som jobbar stora delar av kroppen och som inte kräver en enda hantel eller maskin är plankan, armhävningar, benböj, utfallssteg, rygglyft och olika typer av hopp. Sätt ihop de till ett cirkelpass och kör så många varv du vill och hinner och du hinner bli både svettig och färdig snabbare än på gymmet! Exempel på ett sådant cirkelpass är 30 sekunder vardera av: benböj (benböjshopp om du orkar), utfall (utfallshopp om du orkar), planka, armhävningar, burpees.

Jag läste häromdagen att det säljs lika många hälso- och träningstidningar som det säljs modetidningar. Det ser ut ungefär på samma sätt i bloggosfären. Oavsett vilken form av träning du gillar så finns där en blogg om den. Kanske vill du inspireras till att gå ner i vikt – följ Iaatc! Kanske vill du komma i form efter att ha fött barn – följ Andréa eller Sofy! Drömmer du om att bli riktigt muskulös och stå på en fitnesscen? Följ Emelie! Gillar du färg, fart och fläkt – läs Jessicas blogg. Eller Snorkkis om du vill ta dig ut i löparspåret lite oftare. Vill du ha en lagom dos av allt? Då rekommenderar jag Health by Helena, Sporty Spice eller min egen träningsblogg Träningsglädje.

Ett typiskt nyårslöfte brukar handla om grejer man ska sluta med. Sluta röka, sluta äta bullar, sluta lägga sig för sent eller sluta med en massa andra grejer. Och visst kan det vara bra att sluta med sådana saker – men det är roligare att börja med sådant som är bra. För när man lagt till sig med goda vanor händer det av bara farten att det finns mindre tid och rum för de dåliga…

Fyller man sina löften med bra och roliga saker ökar dessutom chansen att de lever längre än årets första månad.

Mina nyårslöften handlar ofta om drömmar och om sådant som är roligt. Mitt liv är för kort för att handla om tråkigheter. Inför 2011 var mitt nyårslöfte att jag skulle resa mer. Det blev en hel del resande under året, bland annat åkte jag skidor i alperna för första gången och sprang in i mål i olympiastadium i Amsterdam på personligt rekord i ett löparlopp. Härliga minnen som jag kan se tillbaka på lång tid framöver.

Mitt 2012 ska handla om cykling! Jag är anmäld till CykelVasan i augusti – 9 mil terräng – och hoppas cykla många mil på min landsvägscykel. Jag ser fram emot att blicka ut över vackra vyer från cykelsadeln och funderar på både HalvVättern och Siljan Runt i sommar. Förutom cykelloppen skulle jag gärna ge mig ut på egna äventyr, kanske cykla mellan öst- och västkust eller cykla norröver. Sverige är fullt av små vägar att upptäcka!

Mitt 2012 ska också innehålla roliga tisdagar. Just tisdagar känns som veckans tråkigaste dag och det är slöseri med möjligheter. Det här årets tisdagar ska fyllas med roliga träningspass eller goda middagar i glada vänners lag.

Det som är bra med nystarter är att varje enskild dag innebär en ny chans och nya möjligheter. Skulle jag trilla dit någon dag och hamna i soffan istället för på cykelsadeln så har jag nästa dag på mig att rulla ut på cykeln. 2012 innehåller 366 dagar att ta till vara på – och 366 möjligheter att skapa dig just det liv du vill. Vad kommer du att fylla dem med?

Njut av dagen!

/Sara

På det här upploppet i Amsterdam sprang jag i mål i oktober – oslagbar känsla!

I höstas åkte jag till Åre för att springa runt Åreskutan – ett fantastiskt minne från 2011!

Bär- och nötmix

Hacka mandlar och hasselnötter grovt och lägg i en skål. Tillsätt några gojibär (runt 10 stycken räcker), mullbär, kokosflingor och torkade blåbär. Ät tillsammans med Skyr för ett snabbt mellanmål som gör gott för kroppen!

Kanelstekta äpplen

Smält smör i stekpanna och tillsätt kanel. Skiva ett äpple och fräs i smör- och kanelbandningen. Lägg upp på tallrik och servera med Skyr till. Jag tycker att vaniljsmaken passar bäst till!

Fruktsallad

Vissa fruktsallader är lite godare än andra. Prova att göra en fruktsallad på kiwi, banan, avokado och hallon – och sprinkla över macadamianötter eller andra nötter, torkade blåbär, tranbär eller gojibär. Ät tillsammans med Skyr.

Vi tror ofta att det är så mycket vi inte klarar. Som att springa ett marathon, en mil eller kanske fem kilometer. Men hur kan vi veta om vi inte testar? Det som är vår största begränsning är att vi inte ens vågar tro tanken att vi faktiskt skulle kunna. Tvivlet trycker ner tron på att vi faktiskt kan!

För drygt ett år sedan cyklade jag på en spinningcykel i 24 timmar. Jag samlade in pengar till Rosa Bandetkampanjen och hade som mål att samla in 1000 kronor för varje timma jag cyklade. Jag fick ihop över 30 000 kronor. Eftersom så många människor varit generösa och bidragit till insamlingen fanns det aldrig på kartan att jag skulle kliva av cykeln och ta en vilopaus (men tanken var lockande, tro mig!) – därför kändes det otroligt viktigt att jag förberedde mig ordentligt inför utmaningen på alla sätt jag kunde. Jag hade inga andra alternativ än att besegra utmaningen.

En del av förberedelserna handlade om att träna på att cykla. En annan viktig del var att ha rätt utrustning, t.ex. cykelbyxor med vaddering, linement att smörja med för att undvika skavsår, cykelskor som var några nummer för stora så att även svullna fötter skulle få plats – och så skumgummi runt styret för att avlasta händerna. Men den allra viktigaste förberedelsen var det som skedde i mitt huvud.

Jag lade stor vikt vid de mentala förberedelserna. Jag tänkte bokstavligen ”hur svårt kan det vara” och jämförde med andra grymma prestationer som människor – helt vanliga människor – gör mest hela tiden och överlever. För det är ingen skillnad mellan dig och mig och toppresterare som bestiger berg, som cyklar genom hela världsdelar – eller alla kvinnor som föder barn! Vi är alla gjorda av samma skrot och korn med två ben, två armar och ett hjärta: kroppens viktigaste muskel. Skillnaden sitter i hur vi tänker – och i hur vi låter tanken begränsa oss själva.

Det bor så mycket potential inom oss – och det är häftigt att släppa ut en liten del av den ibland. Genom att bemästra utmaningar växer vi oss lite starkare och lite stoltare. Att äntligen springa de där 3, 5, 10 eller 42 kilometrarna som vi först inte trott att vi klarat är enormt tillfredsställande som spiller över positiv energi på allt annat vi tar för oss i livet – såväl på jobbet som i det privata livet.

Allting börjar med en tanke. Ett litet frö som sedan gror till nyfikenhet och suget efter en utmaning och lusten att övervinna den. Jag är mitt uppe i en utmaning just nu: att träna 50 pass innan nyår. Jag har mindre än 10 träningspass kvar. Att klara av dem är en morot när jag helst vill ligga kvar i sängen trots att väckarklockan tjatar på mig att gå upp. Jag ser fram emot känslan när sista passet är genomfört – den där känslan som delas av stolthet, nöjdhet, styrka och att jag faktiskt är rätt så grym. Den känslan är oslagbar!

Njut av dagen – på onsdag går vi mot ljusare tider igen!

/Sara